自重トレーニングや筋トレグッズを買うことで、筋トレは自宅で取り組むことができます。
ところが、「自宅でも効果は得られるのか」や「どんな効果が得られるのか」などと思う方はいるかもしれません。
結論ですが、自宅でもトレーニングを継続することで様々な効果を得ることができます。
そこで本記事では、自宅で筋トレを行うことで得られる効果を「得られるまでの期間」と共に解説します。
内容は以下の通りです。
自宅での筋トレによって得られる効果６つ
得られる効果について以下2パターンに分けて解説します。
・数日間トレーニングを継続することで得られる効果
・長期間トレーニングを継続することで得られる効果
数日間トレーニングを継続することで得られる効果
ストレス軽減
筋トレを行う事でストレスを発散できます。
筋トレや有酸素運動などを行うと、リラックス効果やストレス軽減効果を持つセロトニンという物質が分泌されます。これによりストレスを軽減することができます。
また、トレーニング中は重いものを持ち上げることが多くエネルギーが必要です。その際、普段のイライラや不満によって溢れ出るエネルギーを使ってましょう。ストレス発散にもなり清々しい気分となります。
上記で解説したストレス軽減の効果は、トレーニングを行ったその日に感じられます。
トレーニング前に比べ、トレーニング後には気分が前向きとなりリラックスしていることが分かります。
睡眠の質が上がる
筋トレを行うと睡眠に関して2つのメリットがあります。
1つ目は、眠りにつきやすくなる事です。
これはトレーニングによって筋肉が疲労することで身体的な疲労を感じる為です。
例えば、旅行などの遠出から帰宅した日を思い出してください。帰宅した日の夜はすぐに寝られると思います。つまり、体へある程度の疲労を与える事で眠りにつきやすくなります。
2つ目は、深い睡眠を取られる事です。
1つ前で解説した通り、筋トレにはストレス軽減効果があります。これによりリラックスした状態で寝られる為、深い睡眠を取る事が可能です。
上記で解説した2つの効果は、早ければトレーニングを行ったその日から感じられます。
ただし、睡眠の質に関してはその他の行動（就寝前の食事やブルーライトなど）も影響します。効果を得られない場合は、他の行動を見直しましょう。
長期間トレーニングを継続することで得られる効果
筋肥大
筋トレによって体の面積が大きくなるのは筋肥大による効果です。
筋肥大とは、筋繊維が太くなる事で筋肉量が増える事であり、トレーニングによって損傷した筋繊維をより太く成長させることで起こります。
ここで注意点ですが、同じ負荷でトレーニングし続けていると筋肥大は起きにくくなります。その理由は、体がその負荷でのトレーニングに慣れてしまうと”それ以上筋繊維を太くする必要がない”と認識し、筋繊維の太さが変化しないからです。負荷に慣れてきたら重量や回数を増やしましょう。
初心者の方であれば週3回のトレーニングを2～3ヶ月間継続した頃に筋肥大により外見へ変化が現れます。
姿勢が良くなる
筋肉が増えると姿勢が良くなります。
これは筋肉によって体を支えられるからです。例えば、猫背や前傾姿勢の場合には腹筋を鍛えることで姿勢を正すことができます。なぜなら、前屈みになるのに対し腹筋が支えとなるからです。
他にも、胸筋が発達していると、普通に歩いているだけでも胸を張っているような印象となり見栄えが良くなります。
上記の効果を得るには、まず筋肥大させる必要があります。その為、筋トレを始めてから2～3ヶ月程かかります。
代謝向上
筋トレによって筋肉量が増えることで、代謝は上がります。
理由は、筋肉でもエネルギーは消費されており、かつ、筋肉は他の組織に比べエネルギー消費量が高いからです。
つまり、筋肉が増えると共に代謝は上がります。
また、代謝が上がることで太りにくい体質となる為、体型維持にも効果的です。
上記の効果は、週3回のトレーニングを1ヶ月間継続した頃から得られでしょう。
継続力
ここで解説する継続力とは長期間、1つの事を続ける力の事です。
では、筋トレによってどのように継続力が得られるのか解説します。
筋トレは自身へ負荷を与える為、始めて1〜2ヶ月間はトレーニングに対し抵抗があるでしょう。ですが、諦めずに続けることができれば、体がトレーニングに慣れて抵抗は次第に減少します。その後、半年〜1年継続すると筋肥大などの効果も十分に現れ、継続している自分に対し自信が付きます。
また、努力して得た効果を無駄にしないよう今後も続けようという感情が出てきます。この続けようという感情は継続期間が長いほど強まります。
以上の様に、初期の頃に自分の感情に打ち勝つことで、その後は良い方向へ進む感覚が身に付きます。
よって、1年程筋トレを続けることで、物事を継続する力を得られます。
ここで解説した継続力は、普段の生活でも役立つのでとても重要です。
筋肥大において意識すべき事
外見の変化は筋トレを続けるうえで1番のモチベーションとなるでしょう。
そこで、より筋肥大できるよう意識すべき事を紹介します。
フォーム、レップ数
トレーニング中のフォームやレップ数(1セットで行う回数)は筋肥大へ影響します。
フォームが適切でない場合は鍛えたい筋肉へ負荷がかかりません。また、行うべきレップ数は人それぞれ異なります。レップ数が少ないと筋肉へ負荷をかけられません。逆に、多いと関節を痛めるなどケガに繋がります。
適切なフォーム、レップ数を定めるには、トレーニングを行いながら日々試行錯誤することをお勧めします。
食事内容
筋肉にとって食事内容はとても重要です。
なぜなら、筋肉含め体内の組織は食事によって取り入れた物を元にできているからです。
例えば、筋肉にとって1番必要な栄養素はタンパク質です。つまり、タンパク質を多く含んだ食事を取るべきです。
同じ重量のトレーニングでも、食事内容を気遣うことで筋肉はより大きく成長します。
睡眠
筋肉の修復、成長には睡眠が大切です。
その理由は、睡眠中に筋肉の修復、成長を促す成長ホルモンが多く分泌されるからです。
その為、十分な睡眠時間を確保して下さい。また、就寝前の食事やブルーライトは避け、質の良い睡眠を取ることが大切です。
終わりに
自宅で筋トレは気軽に始められます。
そして、続けることで筋肉が増えるだけでなく他にも様々な効果を得られます。
また、筋肥大においては普段の食事・生活習慣が大きく影響します。
ぜひ、効果を実感できるまでトレーニングを継続してみて下さい。
効果を実感できると、その後もきっと継続したいと思えるでしょう。
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