自重トレーニングや筋トレグッズを買うことで、筋トレは自宅で取り組むことができます。
そこで、
「どれくらいの頻度で行うべきか」や「毎日行ったほうが良いのか」
などと思う方はいるのではないでしょうか。
トレーニング頻度には筋肉痛の回復が関係しています。
本記事では、頻度と筋肉痛の関係や目標別におすすめの頻度などを紹介します。
内容は以下の通りです。
トレーニング頻度は筋肉の回復期間によって変わる
トレーニングの頻度は筋肉痛の回復期間よって変わります。
筋肉痛はトレーニングによって損傷した筋肉が修復される際に起こります。
その為、筋肉痛が治っていない部位を鍛えてしまうと筋肉は再度損傷し修復されません。
例えば、トレーニングを行った後に3日間筋肉痛が続いた場合、その3日間はトレーニングを控えて4日目に再度行いましょう。
つまり、筋肉痛の回復期間に応じてトレーニング頻度は変わります。
ポイント
筋肉痛の回復期間はおよそ2〜4日ですが、部位やトレーニング強度によって変わります。
・背中や脚などの大きな筋肉は腹筋などの小さな筋肉に比べ回復期間が長いです。
・トレーニング強度が高いほど回復期間は長くなります。
【目標別】おすすめのトレーニング頻度
目標：ダイエット
ダイエットを目標とする際は、週に2〜3回程のトレーニングで効果を得られます。
トレーニング方法は、脚、背中、胸の3部位を週に1回ずつ鍛える。もしくは、3部位まとめて鍛える日を週に2〜3回設けるというイメージです。
筋トレを行う事でダイエット可能な理由は次の通りです。
・筋肉でのカロリーの消費率は他の組織でのカロリー消費率に比べ高い
・筋肉量が増えると消費カロリーも増える
つまり、面積の小さな筋肉では消費カロリーも少ないです。逆に、脚や背中、胸などの面積の大きな筋肉ではその分消費カロリーも多いです。
大きな筋肉を優先して鍛えることで、より痩せやすくなります。
目標：筋肥大
筋肥大を目標とする際は、週に4〜5回トレーニングを行うべきです。
気をつける点は、1日に複数部位を鍛えるのではなく、日毎に鍛える部位を決めてトレーニングを行うという点です。
例えば、胸、背中、脚、肩、腕のように鍛える部位を分けて週に5日トレーニングを行うというイメージです。
日毎に鍛える部位を分けるメリットは次の通りです。
・狙った部位を集中的に鍛えられる
・狙った部位に対して数種類のトレーニングを行う事で筋肉へ様々な刺激を与えられる
以上の点から、部位毎に鍛える事は筋肥大へ効果的です。
【期間別】得られる効果
上記にて目標別に筋トレを行う頻度を紹介しました。
では次に、トレーニングを始めてどれくらいの期間でどのような効果を得られるのか紹介します。
1ヶ月後：代謝が上がる
代謝が上がる為、トレーニング時など動いている際に以前より汗をかきやすくなります。
また、代謝が上がることで太りにくい体質となります。
3ヶ月後：外見が変化し始める
3ヶ月経った頃から外見に変化が現れます。
体が引き締まり、筋肉の形が見えやすくなります。特に、胸筋は形の変化が分かりやすいです。
6ヶ月後：体が一回り大きくなる
6ヶ月経つ頃には体全体の筋肉量が増え、体が一回り大きくなります。
服の上からでも見た目の変化が分かります。
筋トレを始めたての頃は筋肉の成長速度が速いです。しかし、いつまでも同じような速さでは成長しません。次第に成長速度は停滞します。今までに比べて変化を感じられないと思った際は、メニューの変更や扱う重量を増やしてみましょう。
終わりに
筋トレを行なう頻度は筋肉痛によって変わります。
筋肉痛が残っている状態でのトレーニングは筋肉が修復できず成長しません。
部位毎にトレーニングを行うなど工夫しましょう。また、時には身体の休息に努めることも大切です。
適切な頻度でトレーニングを行い、自分の体を磨きましょう！
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