ダンベルでトレーニングを行う際、次のような疑問はありませんか。
「1セットの回数はどのように決める？」
「回数と重量は関係は？」
1セットあたりの実施回数は、トレーニングを行う目的によって異なります。
また、ダンベルトレーニングを行うにあたり実施回数に応じた重量設定も大切です。
本記事では、回数や重量設定の考え方についてトレーニング歴7年以上の僕の意見を含めて紹介します。
内容は以下の通りです。
ダンベルトレーニングの回数
ダンベルトレーニングを行う回数（レップ数）は、鍛える目的によって決まります。
目的は主に3パターンに分けられ、それぞれ回数の目安は次の通りです。
目的①：筋肥大
回数：8〜12回/セット
向いてる人
筋肥大は3パターンの内、最もオーソドックスなパターンです。
8〜12回で負荷をかけるので、初めから高重量のダンベルは必要ありません。
初心者の方でも抵抗なく実施できるため、トレーニングを継続しやすいです。
筋トレに対して具体的な目的がない場合は筋肥大を目的としましょう。
実際に僕も筋トレを始めたきっかけは、「部活引退後に顔やお腹が丸くなった」なのに「腕などお腹以外は細くて見た目はガリガリ」という状態を変えたいと思ったからです。
そのような悩みであれば、筋肥大を目的とすることで満足する変化を得られます。
目的②：筋力向上
回数：3〜5回/セット
向いてる人
日頃から高い筋力を使う方におすすめの方法です。
3〜5回で十分な負荷をかけるため、1レップあたりの負荷を高めに設定する必要があります。
つまり、3パターンの中で最も高重量を扱うこととなります。
実施回数が少ないので時間はかかりませんが、フォームが乱れるとケガをする可能性が高いです。
目的③：筋持久力向上
回数：15〜20回/セット
向いてる人
長時間筋肉を使う人におすすめの方法です。
扱う重量を低めに設定しレップ数を増やすことで、筋肉の持久力を高めます。
疲れにくい筋肉となるため、スポーツなど繰り返し同じ筋肉を使う場面において大きなメリットとなります。
適切な重量で行う
上記では回数について記載しました。
次に、回数に応じた重量設定について紹介します。
考え方としては、1セットの間に限界まで負荷をかけられる重量を設定するべきです。
例えば筋肥大を目的とする場合、8〜12レップ辺りで筋力へ限界がくるようにします。
具体的には以下のように重量を決めます。
⚠️ウェイトが重い場合は特に注意です。以下のようなデメリットがあります。
適切な重量でケガなく鍛えましょう。
インターバルの必要性
最後にインターバルの必要性について紹介します。
インターバルを設ける理由は次の通りです。
主な理由は筋肉の回復です。
直前に行ったトレーニングにより筋肉には大きな負荷がかかっています。そのため、次のセットでも同様の筋力を出すには筋肉を回復させる必要があります。
また、息を整えることは筋肉の疲労へ関係します。
なぜなら、トレーニング時に呼吸法を行うことができるからです。
呼吸法を活用することで筋繊維へ酸素が運ばれやすく筋肉の疲労が軽減されます。
呼吸法の例としてダンベルプレスの場合、ダンベルを下げながら息を吸い、上げながら息を吐きます。
そして、水分補給です。
トレーニング時は代謝が上がり発汗しやすくなります。
水分不足の状態では筋肉がつりやすく、また、室内でも脱水症状や熱中症などの体調不良となることがあります。
インターバル中はこまめに水分を摂りましょう。
ただし、飲み過ぎには注意です。鍛える際に気持ち悪くなるなどトレーニングの質が低下します。
インターバル中は以上の内容を意識することで、次のセットやトレーニング全体の質を上げることができます。
終わりに
ダンベルトレーニングでの1セットの回数は、鍛える目的によって決めることができます。
また、回数に応じて扱うべき重量も分かります。
そして、回数と重量が決まることで自身に最適なトレーニングを始められます。
トレーニングを継続して目的を達成しましょう！
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