※本ページはプロモーションが含まれています
自宅での筋力アップやダイエットを目的として、ダンベルを選ぶ際は以下のような疑問があるかと思います。
「重さは何キロ必要？」
「種類が多く選び方が分からない」
必要な重さはトレーニングを行う目的や鍛えたい部位によって人それぞれ異なります。また、選ぶ際には使い勝手や品質などにも注目するべきです。
7年以上ダンベルトレーニングを行っている僕の意見を含め、以上の内容について解説します。
内容は以下の通りです。
自宅トレーニングで必要なダンベル重量
目的別に必要なダンベルの重量について紹介します。
目的：ダイエット
「太りたくない」、「適度に体を動かしたい」などダイエットを目的としてトレーニングを行う場合、必要なダンベル重量は片手で2〜10kgです。
理由は以下の通りです。
・鍛え始めの時期は2kgでも重く感じる為、十分なトレーニングとなる
・20kgや30kgなど高重量のダンベルを扱わなくても、筋肉はつき身体が引き締まる
・太りにくく痩せやすい体質となる事が可能
・ダイエット後の体型を維持するにはトレーニングを継続する必要がある。そこで、ストレスを感じない程度の重さを扱う事で継続しやすくなる
目的：筋肥大
「体を大きくしたい」、「筋力を上げたい」などを目的としてトレーニングを行う場合、必要なダンベル重量は片手で5〜30kgです。
理由は以下の通りです。
・筋肥大させるには、同じ重量でトレーニングを続けるのではなく、少しづつ負荷を大きくする必要がある。その為、幅広い重量のダンベルが必要
・片手15kg程のダンベルを使用して胸筋や背筋など大きな筋肉を鍛えられる頃には筋肥大や筋力アップの効果が見込める
・重いダンベルほど置き場のスペースが必要となる為、自宅が広くない場合は初めから40kgなど高重量のダンベルは不要。また、固定式のダンベルではなく可変式のダンベルにする事で置き場に必要なスペースは抑えられる。
ダンベルを選ぶポイント
固定式か可変式
まず、ダンベルは大きく分けて固定式と可変式の2種類あります。
固定式は重量が変えられず、可変式は重量を調整する事ができます。
次に、それぞれの特徴を紹介します。
固定式
・可変式に比べダンベルの重量を変える手間が無く、すぐに使う事ができる
・重量が変えられない為、使用したい重量が多いとその分ダンベルを用意する必要がある
・使用する重量が多くなるほど管理するダンベル数が多くなる為、自宅内に広いスペースが必要となる
可変式
・重量を調整できるので1セットあれば使用したい重量へ使い回す事ができる
・用意する数は1セットで良い為、置き場のスペースは最小限に抑えられる
・プレート脱着式の場合、様々な重量を扱う方にとってはプレートの脱着数が多く手間に感じる
素材
ダンベルの素材は主にゴム製と金属製に別れる為、それぞれの特徴を紹介します。
ゴム製（持ち手含む）
・金属製に比べ長時間握っていても手のひらが痛くならない
・床へ置いたり、壁に当たってもダメージが少ない
・素手で握っても滑りにくいが、手汗をかくと滑りやすくなってしまう
※ゴム製のダンベルは固定式かつ1~5kgまでの物がほとんどです。なので、5kg以上必要な方は自ずと金属製のダンベルを選ぶ事になると思います。
金属製
・表面が凹凸に加工されているものは、手汗をかいても滑りにくい
・持ち手部分が錆びると使用後に手を洗う必要がある
・手のひらに豆ができやすい
・可変式の場合、プレート脱着時に金属の破片が落ちる事がある
・床へ置く際に床が傷つく、凹む可能性がある
・重り部分にラバーが付いている場合、床へ直接置いても床が傷付かない
ゴム製、金属製共に持ち手部分のデメリットはパワーグリップを使用する事で解決できます。また、パワーグリップが無い場合は滑り止め付きの軍手や手袋を使用する事である程度代用可能です。
形状
ダンベルの持ち手と重り部分の形状について、それぞれの特徴を紹介します。
持ち手
・持ち手の形状は真っ直ぐなタイプと真ん中が膨らんでいるタイプがある。真っ直ぐなタイプは握った際に手のひらと持ち手の間に間隔が空き持ち辛さを感じる事がある。真ん中が膨らんでいるタイプは手のひらと持ち手が密着する為、握りやすい
・物によって持ち手の太さは異なる。持ち手が細過ぎたり太過ぎるとトレーニング中に握っているダンベルがずれ、手首を痛める事がある
重り
・重り部分の形状が多角形や一部が平になっている場合、床などへ置いていても転がらない為、安全（固定式ダンベルに多い）
・重り部分の形状が円形の場合、床などへ置くと転がる事があり足が下敷きになる可能性がある（主に可変式ダンベルで、脱着するプレートが円形の物）
・ダンベルを移動させる際、重り部分が円形の場合は持ち上げず転がして移動させられる
おすすめのダンベル
IROTEC（アイロテック）ラバー ダンベル
おすすめポイント
・プレート表面が滑らかに加工されておりバリなどの突起が少ない
→バリが落ちない為、掃除時の手間が減る。自宅では素足での筋トレも可能な為、バリが落ちていると踏んで怪我をする心配がない
・カラー（プレートの留め具）にゴムが付いておりプレートをしっかり固定できる
→プレートが揺れ動かない為、トレーニングに集中できる
・重量が足りない際は、プレートのみ買い足す事で引き続き使用できる
・低価格
懸念点
・ラバーの色は赤色のみ
・ラバーとプレートは別々で届く為、自宅で取り付けが必要
→ プレート数が多いと取り付けに時間がかかる。また、ラバーは少し引っ張らないとはめられない為、破れないよう慎重に行う必要がある
終わりに
自宅トレーニング用にダンベルを選ぶ際のポイントを紹介しました。
選ぶ際に特に重要なポイントは以下2点です。
- 重量
- 可変式か固定式か
初心者の方は片手5kgのダンベルでも重たく感じます。（僕が初めてダンベルプレスを行った際は5kgまでしか上がりませんでした、、、）
筋肉の成長は生活習慣や食事内容などにより個人差がありますが、継続的にトレーニングを続けることで2、3ヶ月後には10kgや15kgのダンベルでトレーニングできるようになります。
そして、成長が緩やかになるのは20〜25kgあたりからです。
「長期間トレーニングを続けたい」「重いダンベルで鍛えられるようになりたい」などと思う方は、初めから30kg程の可変式ダンベルがおすすめです。
自宅にスペースが余っている方は固定式ダンベルでも良いでしょう。効率良くトレーニングを行う事ができます。
また、「適度に鍛えたい」「続けられるか分からない」などと思う方は、まず初めに2〜10kg程のダンベルでトライすることをおすすめします。
その後、慣れてきた際にプレートを追加するなど少しづつ重量を増やす事で無駄なくトレーニングを行う事ができます。
ダンベルは様々な種類や重さがあるので自分に合う物を選びトレーニングへ活かしましょう！
コメント