プッシュアップバーについて以下のような疑問はありませんか？
「どうやって使う？置き方は？」
「どんな効果がある？」
床に置いて使うだけのプッシュアップバーですが、床上での腕立て伏せに比べて様々な効果を得ることができる優れ物。
また、怪我のリスク低減にも役立つため、初心者や女性の方にもおすすめ。
そこで本記事では、プッシュアップバーの使い方やメリットについて紹介します。
今回の内容を実施することで、腕立て伏せの効果を一段階上げることができるでしょう。
プッシュアップバーの使い方
まずはプッシュアップバーの使い方についてです。
プッシュアップバーは主に腕立て伏せで使用し、以下のように実施します。
1. プッシュアップバーを配置する
・肩幅より少し広めの間隔かつ胸の高さへ縦向きに置く
2. スタートポジションをとる
・手首を曲げずにプッシュアップバーを握る
・バーを握っている手と足のつま先で体を支える
・頭から踵が一直線になるよう背筋を伸ばす
3. 体を下す
・肘をゆっくり曲げ、胸が床につく程度まで体を下す
・肘は外側ではなく腰方向へ曲げる
・背筋を伸ばした状態で行う
4. 体を上げる
・肘をゆっくり伸ばして体を上げる
・背筋が反らないよう注意する
また、プッシュアップバーの配置によって負荷のかけ方を変えることも可能です。
胸と同じ高さへ置く場合
上記でも記載している最もオーソドックスなパターンです。
この場合は、主に大胸筋と上腕三頭筋へ刺激を与えることができます。
胸板の厚みや二の腕を太くしたい方へおすすめです。
胸より低い位置へ置く場合
続いて、胸の高さから拳一個分ほど低い位置（お腹側）へプッシュアップバーを置くパターン。
上腕三頭筋への負荷は下がりますが、その分大胸筋への負荷を高めることができます。
腕の関与が少なく主に胸の力で動作するため、ある程度大胸筋が発達している方の中でも更に大胸筋を鍛えたい場合におすすめ。
間隔を狭くして置く場合
次は、プッシュアップバー同士の間隔を狭くする場合です。
高さは胸と同じ高さですが、肩幅よりも狭い間隔（両手が干渉しない程度）で置きます。
この場合は大胸筋の内側（画像赤丸部）を鍛えられるため、胸の中央へくっきりと溝ができるようになります。
大胸筋で物を挟みたい方は内側を鍛えましょう！
間隔を広くして置く場合
先ほどとは逆に肩幅の2倍ほどまで間隔を広げて鍛える方法もあります。
この場合は主に大胸筋の外側（画像赤丸部）へ刺激が入るようになり、大胸筋自体の横幅が大きくなるほか胸と脇の境目がはっきりするといったメリットがあります。
服を着た上からでも胸の厚みや大きさが強調されるようになります！
プッシュアップバーを使うメリット
プッシュアップバーを使用するメリットは以下の2点です。
筋肉への負荷が高まる
プッシュアップバーを使用することでトレーニング時の可動域が広くなり筋肉への負荷を高めることができます。
実際に腕立て伏せの場合は、5cmほど深い位置まで胸を下ろせるようになり大胸筋の伸縮幅は広がります。
このように筋肉の伸縮幅が増すほど筋肉への刺激も増すため、トレーニング効果は向上します。
筋肉が増えて通常の腕立て伏せに慣れてくると、回数を増やしても追い込めていないなど物足りなさを感じることがあるはず。
そんな時はプッシュアップバーを使用して1回あたりの負荷を増やすことで、さらに鍛えられるようになるでしょう。
手首の負担を抑えられる
通常の腕立て伏せでは手のひらと前腕が垂直になるので、体をおろす際に手首へ負荷がかかります。
そのため、弁当を買ったが箸を貰い忘れて食べられないというように、筋肉は疲労していないが手首の痛みが先行して続けられないことがあります。
ですが、プシュアップバーを使用することで手首を立てた状態での腕立て伏せが可能。
そのため、手首への負担を気にせずトレーニングに集中することができます。
また、初心者や女性の方など手首の力が強くない場合にも効果的です。
手首の力が強くない場合は体を限界まで下す必要はなく、まずは手首を痛めないことを最優先に鍛えましょう。
使用時の注意点
プッシュアップバーを使用する際の注意点は以下の通りです。
置く角度によっては手首の負担になる
前述の通りプッシュアップバーには手首の負担を減らすといったメリットがあります。
しかし、置く際の角度によってはメリットを活かしきれない場合も。
例えば、プッシュアップバー同士の間隔を狭くして腕立て伏せを行う場合は、縦向きに置くのではなく八の字形に置いた方が手首の向きへフィットするといった感じです。
実際にトレーニングを行い手首を捻っているような違和感を感じる場合は、置く角度を変えてみることで手首への負担をより抑えられることがあります。
トレーニング時に滑る
プシュアップバーに対して真上からではなく斜めから体重をかけると、プシュアップバー本体が滑ることがあります。
そのため以下のようなデメリットが。
- 負荷が逃げてしまいトレーニング効果が下がる
- 集中力が途切れる原因になる
とくに、滑り止めの付いていないプッシュアップバーを使用する場合やフローリング上でトレーニングを行う際は滑りやすく注意が必要。
そのため、プシュアップバーを選ぶ際は滑り止め有無の確認を。また、床上にゴムマットを敷くことでも解決できます。
手のひらの痛める
プッシュアップバーは手のひらに対して負荷が重くのしかかります。
そのため、連続回数が増えるにつれて手にバーが食い込むような痛みを感じるでしょう。
このような痛みを回避するには以下の対策が必要となります。
- バーへクッションが付いている商品を選ぶ
- バーへタオルを巻く
ただしタオルはすぐへたってしまうので、分厚めのタオルを使用することや何周も巻き付けることがポイントです
終わりに
プッシュアップバーについて、本記事でのポイントは次の通りです。
- 配置を変えることで様々な部位を鍛えられる
- 体を深い位置まで下ろせるため負荷が増す
- 手首を曲げずに実施できるため怪我のリスクを抑えられる
- 使用時はプッシュアップバー自体の滑りや手のひらの痛み対策が必要
初心者の方には手首の負担軽減。中級者以上の方にはトレーニングによる負荷を上げることが可能となります。
自身のレベルに合わせてプッシュアップバーを有効活用し、腕立て伏せを極めましょう！
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