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「体幹を鍛える筋トレメニューは？」
「自宅で取り組める？」
体幹トレーニングは多々ありますが、器具なしのメニューでも効果を実感できます。
本記事では、自宅で可能な体幹トレーニングを難易度別に紹介します。
体幹を鍛えて、姿勢改善や日常生活の向上に役立てましょう。
【低難易度】体幹を鍛える筋トレメニュー4選
はじめに、筋トレ未経験など初心者の方へおすすめのメニューを紹介します。
プランク
対象部位
腹周り、背中
やり方
1. 床方向へ胸を向け、両肘、前腕、足のつま先で体を支える
2. 体を一直線にして目標時間キープする
ポイント
・背筋を伸ばした状態で行う
ヒップリフト
対象部位
お尻
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 両膝を90度曲げて立てる
3. お尻を上げ、お腹と膝を一直線にして目標時間キープする
ポイント
・腰を反り過ぎないよう注意する
・太ももではなくお尻で体勢を維持するよう意識する
ノーマルクランチ
対象部位
腹
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 膝を90度曲げて両足の太ももを垂直に上げる
3. 両手を後頭部で組む
4. 腰を丸めるように上半身を上げる（肩甲骨が床から離れる程度）
5. 上半身を下ろす
ポイント
・腹筋を意識して動作する
・動作速度や上半身を上げる高さによって負荷を調整する
プランクレッグレイズ
対象部位
腹、お尻
やり方
1. プランクの体勢をとる
2. 膝を伸ばしたまま片足を上げる（床から30度程）
3. 上げた足を下ろす
ポイント
・左右交互に足を上げる
・腰が丸まらないよう動作する
・足を上げる際、体が傾くなどバランスが崩れないよう意識する
【高難易度】体幹を鍛える筋トレメニュー3選
次に、高いバランス感覚を必要とするメニューや心拍数の上がるメニューを紹介します。
難易度は高めですが、得られる効果は大きいです！
バードドッグ
対象部位
横腹、背中、お尻
やり方
1. 四つん這いの体勢をとる
2. 右手を前へ伸ばしながら上げ、左足を後ろへ伸ばしながら上げる
3. 上げた手と足を元の位置へ下す
ポイント
・左右交互に手足を伸ばす
・手足を上げる際は、手先と足先が一直線になるよう意識する
・バランスを崩しやすいため、ゆっくり行う
サイドプランクレイズ
対象部位
横腹
やり方
1. 横向きに寝る
2. 床側の肘を肩の真下に置く
3. 床側の足と肘で体を上げる（体は横向きのまま背筋が一直線になるように上げる）
4. 腰を床へ近づける
5. 3の状態に戻る
ポイント
・体が前後へ傾くと負荷が減るため、傾かないよう意識する
・マット等を敷いて、床側の足と肘への負担を抑える
マウンテンクライマー
対象部位
腹、お尻
やり方
1. 腕立て伏せの体勢をとる（手を置く位置は肩の真下）
2. 両手の間まで膝が来るよう片足を曲げる
3. 曲げた足を戻す
ポイント
・左右交互に足を曲げる
・足を曲げる際に腹筋の収縮を意識する
・背筋を伸ばした状態で行う
筋トレ以外で体幹を鍛える方法3選
最後に、筋トレ以外で体幹を鍛える方法について3つ紹介します。
トレーニング時間がない、日常でも体幹を鍛えたいという方はぜひ参考にしてください！
階段を使う
階段の昇降によって体幹を鍛えることができます。
理由は以下の通りです。
特に昇る際は、一歩一歩進む毎に体が左右へ揺れるでしょう。
揺れを抑えるよう意識して歩くことで、横腹や背中の筋力が働き体幹を鍛えられます。
また、階段上では片足立ち状態となることが多く、バランスを崩さないよう体幹が活かされます。
より効果を高めるには以下の行動を意識しましょう。
一段飛ばしで昇ると歩幅が大きくなるため、大臀筋(お尻の筋肉)が伸びお尻を鍛えられます。
また、階段を利用する際は下ではなくできるだけ前を見ることで、姿勢が良くなり背筋へ効果的です。
バランスボールに座る
バランスボールへ座ることです。
メリットは、椅子とは異なり不安定であるため、常に体を支えようとする力が働くこと。
基本はお腹周りを鍛えられますが、姿勢を伸ばすことで背筋にも効果があります。
しかし、バランスボールには以下のデメリットがあります。
テレビを見たりスマホを使用する時などに座ると良いでしょう！
ダイエット用の靴やスリッパを履く
ダイエット用の靴やスリッパを活用することで日常的に体幹を鍛えられます。
これらの履き物は、ソールが丸みを帯びているなど形状が特殊であるため、歩行時にバランスを維持しなければなりません。
バランス維持を意識する上で、下半身強化に加えて姿勢の改善が可能です。
より強度を高めたい方には下駄がおすすめ。
ダイエットシューズに比べ歩きにくいため、力の入れ方をより意識する必要があります。
階段や舗装されていない道路など不安定な場所では、足を捻らないよう注意しよう！
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 体幹の筋トレは器具なしでできる
- 筋トレ初心者の方でも取り組める
- 階段やアイテムの利用によって体幹強化は可能
体幹強化によって、引き締まった体を手に入れると共に運動能力を高めましょう！
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