筋トレについて以下のような疑問はありませんか。
「食事制限なしでも体は変わる？」
「変わりやすい方法は？」
多くの方が苦手とする食事制限をしなくても筋トレによって体は変えられます。
そこで本記事では、筋トレのみによる見た目の変化や体を変えるためのコツを解説します。
今回の内容を読むことで、見た目を変えるための知識が身に付きトレーニングの取り組み方が分かるようになります。
【食事制限なし】筋トレによる見た目の変化
はじめに、食事制限をせずに筋トレを行う場合の変化についてです。
筋トレによって起こる主な変化は筋肥大と脂肪燃焼の2つ。
そのため見た目においては、以下のようなメリットがあります。
つまり、「細身からゴツい体になりたい」「脂肪を減らして痩せたい」といった方に効果的。
では実際の変化量についてです。
筋肥大については、とくに始めの3ヶ月間において筋肉が大きくなりやすく服を脱ぐと分かる程度です。
約半年経つと服の上からでも分かるほど筋肉量は増えるため、今まで着ていた服がきついと思う方もいるかもしれません。
以降も続けるほど筋肉は緩やかに大きくなります。ひたすら突き進みましょう。
実際に僕は、鍛え始めて3ヶ月ほどは自重トレーニングのみ行っていましたが、鍛えた部位へ力を入れられるほどの筋肉は付きました。
脂肪燃焼については、筋トレをしていない時に比べて脂肪が減る、付きにくくなるといった具合です。
なぜならトレーニングによって基礎代謝が向上し脂肪がエネルギーとして消費されるから。
僕は運動をしないとすぐ顔が丸くなるタイプでしたが、実際に筋トレを始めてからは好きなものを食べても丸みに悩むことは無くなりました。
しかしお腹に付いた脂肪については、他の部位よりも消費順が遅くなかなか燃焼されません。
脂肪は減りますが、うっすらと腹筋の形が見える程度です。
これは大相撲の力士のように皮下脂肪の下へ筋肉が隠れている状態と同じ。
力士は一見太っているようにも見えるが、実際は筋肉量が多いため相手を投げたり持ち上げることができます。
中には体脂肪率20%台の方もいるそうです。やはり相当な筋肉量です。
そのため食事制限なしの場合は、SNS等でよく見るビフォーアフター（腹筋バキバキで血管も浮き出るレベル）の様にはなれないということに注意しましょう。
見た目を向上させるためのコツ3選
ここでは筋トレ効果を最大限に活かし、見た目の変化を向上させるコツを3つ紹介します。
正しいフォームで行う
ただ動作を行うだけでなく「鍛えたい部位へしっかり刺激は入ってるか」を意識することでトレーニング効果は向上します。
そのため、正しいフォームを知ることや実際に正しく動作できているかの確認が重要。
たまに野球ボールなどの投げ方が独特な子供っていますよね。
本人はその投げ方が一番早く投げられると思っていますが、実は正しい投げ方を身に付けることでより早く投げられるよう成長します。
筋トレでも同様に、早い段階から正しいフォームを身に付けることで筋肉はより成長します。
筋トレの場合は刺激が入っている部位が筋肉痛になります。そのため筋肉痛によって鍛えるべき部位へ刺激が入っているか否かは判断可能です。
トレーニングの継続
数回のトレーニングでは目に見える変化は起こりません。
なぜなら1回の筋トレで起こる筋肥大は0.1mmにも満たない程度だからです。
しかしながら、焦って筋肉痛の状態で鍛えると筋肉が回復できず逆効果。
そのため、筋肉痛が治っている状態での継続（週に2〜3回ペース）が効率的です。
見た目に関して、初めの頃は全くと言っていいほどトレーニング効果が無いように思えますが、3〜6ヶ月後には体の変化を感じられるでしょう。
足が筋肉痛の日に歩くと痛みを感じますよね。
あれは回復していない筋肉へ負荷がかかっているためです。
タンパク質の摂取
みなさんもご存知の通りタンパク質は筋肉の材料となる大事な栄養素です。
なお、筋肥大に最適な摂取量は1日あたり体重×1.5〜2gとされており、体重60kgの場合は90〜120gとなります。
しかしこの摂取量は、食事内容を意識しないとなかなか到達できません。
身近な飲食料とタンパク質含有量を以下表へまとめました。
| 飲食料 | タンパク質含有量 |
|---|---|
| 卵（1個） | 5g |
| 納豆（1パック） | 7g |
| 魚（1切れ） | 18g |
| 肉（100g） | 20g |
| 寿司（1貫） | 2g |
| プロテイン（1杯） | 20g |
例えば、1日でタンパク質を90g摂取する場合、
（魚定食など）約25gの食事×3回 ＋ プロテイン1杯
といったボリューム感の食事が必要となります。
とくに朝食を食べない場合や昼食をカップラーメンなどで済ませると、タンパク質の摂取量は減るため注意しましょう。
摂取量に関しては日々僕も意識していますが、朝昼晩3食のみからの摂取は現実的ではないと感じています。
プロテインや間食で補いつつ無理のない範囲で取り組みましょう！
僕がおすすめするプロテインについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。（抹茶好きの方におすすめ！）
食事制限なしでストレスフリーに
食事制限をしないことで楽しくトレーニングを続けられます。
なぜならカロリーを気にせず食べ物を選ぶことができ、食事に対するストレスを感じないから。
そのため以下のようなメリットがあります。
しかし体脂肪を減らすような食事制限を行う場合、味や見た目は二の次。
まずはカロリーや栄養成分を気にしなければなりません。
つまり、食べたくても食べられないものが増えるためストレスとなるでしょう。
むしろ筋肉を大きくするには、摂取カロリーが増えるようたくさん食べることが重要です。
終わりに
食事制限なしの筋トレについて、本記事でのポイントは次の通りです。
- 筋肥大によって体は全体的に大きくなる
- 脂肪が減り体が引き締まる
- 筋肉の形がくっきり見えるレベルまでは引き締まらない
- トレーニング中は鍛える部位を意識する
- 筋肥大に最適なタンパク質摂取量は、体重× 1.5〜2g
筋トレによって見た目を変えることは自信にも繋がります。
トレーニングを継続して目標の体を目指しましょう！
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