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懸垂について以下のような悩みを持った方はいるのではないでしょうか。
「実際にやってみたが体が上がらなかった」
「懸垂ができるようになるポイントは？」
「何回できれば良い？」
懸垂は自重トレーニングの中でも難易度が高い種目です。
その為、初心者の方の中には1回も出来ないという方も多いです。
しかし、心配する必要はありません。正しいフォームや取り組み方などを理解し練習する事で出来るようになり、回数も徐々に増えます。
本記事では上記の内容について詳しく解説します。
内容は以下の通りです。
回数の目安
ここでは、懸垂について1セットに行う回数の目安や考え方を以下2パターンに分けて解説します。
・筋トレ初心者
・懸垂初心者（その他自重トレーニングなどは既に行っている）
筋トレ初心者
回数の目安：1回
筋トレを始めて間もない、もしくはこれから始めるという方は1回出来るか出来ないかという状態です。
理由は、懸垂では腕立て伏せやダンベルプレスに比べ多くの筋力が必要だからです。
例えば腕立て伏せの場合、両腕と両足が地面に付いた状態で行う為、かかる負荷は体重の60〜70%程です。
しかし、懸垂の場合、両腕のみで体全身を持ち上げる為、両腕以外の体重（体重の90％程）と同等の負荷がかかります。
つまり、初心者の頃は筋力が少ないので1回でも行う事が難しく感じます。まずは確実に1回行えるよう取り組みましょう。
懸垂ができない時に取り組む事やフォームについては後ほど解説しています。
懸垂初心者（その他自重トレーニングなどは既に行っている）
回数の目安：3〜5回
懸垂以外の自重トレーニングやウェイトトレーニング（10〜15kg程）などのトレーニングを始めてある程度期間が経っている方が、これから懸垂を始める場合は3〜5回を目安に取り組むべきです。
懸垂を行う上で必要な筋肉は広背筋や僧帽筋など主に背中の筋肉です。既にこれらの部位を鍛えている場合、懸垂自体できる方はいますが複数回は難しいです。理由は、上記でも記載した通り懸垂では多くの筋力を必要とするからです。
実際に僕が懸垂を始めた頃は、既にダンベルで広背筋を鍛えていました。しかし、いざ懸垂をするとなかなか体が上がりませんでした。
つまり、トレーニングを行っている方でも懸垂を複数回行う事は難しいです。まずは3〜5回を目安に取り組みましょう。
冒頭でも記載した通り、懸垂は初心者の方にとって難しい種目です。その為、トレーニングではよく10回3セットという考え方がありますが懸垂に関してはこの考え方に捉われず、自分に合った回数で行いましょう。
意識すべきは正しいフォーム
懸垂を行う際のフォームで意識すべき点は以下の通りです。
・バーを握る両手の間隔は、肩幅＋拳2個分程
→間隔が広くなるにつれて体をあげ辛くなる為、適切な感覚で行いましょう
・身体を上げる際は、上半身を反らし胸をバーへ近づけるよう意識する
→広背筋への負荷がかかりやすくなる
・動作中は膝を曲げ両足をクロスさせておく
→胸を張ったフォームを保ちやすくなる
懸垂を含めトレーニングは正しいフォームで行う事により、ケガの防止やトレーニング効果を最大限得られるなどのメリットがあります。
つまり、「決めた回数行う事」より「正しいフォームで行う事」の方が大切です。
初心者の方は、この優先順位が逆になっている事があります。
また、回数が少なくても限界まで追い込む事で筋肉は成長します。
懸垂ができない時に取り組む事
ここでは、懸垂ができない場合にどうしたら良いのかについて解説します。
おすすめな方法はネガティブ動作を集中的に行う事です。
ネガティブ動作•••筋肉が伸びる際の動作。懸垂で例えると、体を上がっている状態から下ろす際の動作です。（肘が曲がった状態からまっすぐに伸びるまでの動作）
懸垂でネガティブ動作を行うには､､､
・床を蹴って飛ぶ、踏み台を使うなどして、体が上がった状態になる
・4〜5秒かけてゆっくり体を下す
ポイント
・筋肉（懸垂の場合は主に広背筋、僧帽筋）の伸びを意識して行う
・動作をゆっくり行いじっくりと負荷を効かせる
以上のようにネガティブ動作は重力に従った動きの為、誰でも取り組む事ができます。
また、繰り返し行うことで必要な筋肉が鍛えられ本来の動作（今回は懸垂）が可能となります。
回数を増やすにはパワーグリップがおすすめ
懸垂をより多くの回数行うにはパワーグリップの使用がおすすめです。
ここでは、パワーグリップのメリットを解説します。
握力に左右されず続けられる
握力を気にせず懸垂を続ける事ができます。
下記画像のようにパワーグリップはベロの部分をバーの持ち手部へ巻き付ける為、重力はベロの部分へかかります。
ですが、パワーグリップを使用しない場合、懸垂中は常に握り手へ全体重がかかり続けるので多くの握力が必要となります。
その結果、握力不足により懸垂が続けられなくなります。
パワーグリップを使用する事で、握力を気にせず懸垂を続けられるので筋肉を限界まで追い込む事が可能です。
手が滑らない
握り手が滑らずトレーニングに集中できます。
ベロの部分は革やラバーなど滑りにくい素材のものが多くグリップ力が増します。
素手で行うと、動作中の振動や握力の低下、手汗などにより徐々に握り手が滑る為、力を入れにくくトレーニング効果が低下します。
パワーグリップを使用する事で、握り手が滑らずトレーニングに集中する事ができます。
手のひらが痛くない
手のひらを痛めずに懸垂を行う事ができます。
理由は、パワーグリップを使用する事でバーの持ち手部を強く握る必要が無く、手のひらへ力がかからないからです。
素手で懸垂を行うと摩擦によって手の皮膚がめくれてしまう為、パフォーマンスが低下します。
僕は懸垂を始めて2〜3ヶ月間、パワーグリップの存在を知らず素手で行っていましたが、よく手の皮膚がめくれていました。特に中指や薬指の付け根辺りです。次第にその部分は皮膚が分厚く硬くなり、顔を洗う時に当たると痛いです、、、
終わりに
懸垂は難易度の高いトレーニングの為、できない方も多いです。
そんな時はネガティブ動作など、現状できる事から始めましょう。
また、目標回数を設定する事は大切ですが、フォームが乱れていてはトレーニング効果が薄れてしまいます。
正しいフォームで回数をこなし最大限の効果を得ましょう！
↓僕が2年程使用しているパワーグリップです。よかったらチェックしてみて下さい。
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