ダイエットしたい！筋肉を付けたい！
でも、器具を使わず自宅で筋トレするにはどんなメニューを行えば良いのか？？
本記事は、そのような悩みを持っている方向けの記事です。
器具なしでできるトレーニングは多々あります。
そこで、僕が行ってきた中で効果が高いと思ったメニューについて解説していきます。
内容は以下の通りです。
【器具なし】効果の高いメニュー5つ
ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
◎鍛えられる部位
胸（大胸筋）
◎効果が高い理由
ワイドプッシュアップは普通のプッシュアップに比べて、両手の間隔を広くした状態で行います。
その為、大胸筋のより外側（肩の近く）まで鍛えられます。
◎ポイント
ワイドプッシュアップは両手の間隔が広くなるにつれて強度が高くなります。
しかし、広くしすぎてフォームが崩れてしまうと負荷がかかりません。
慣れてきたら少しづつ広げましょう。
懸垂
◎鍛えられる部位
背中（広背筋）
◎効果が高い理由
懸垂の動作は広背筋の収縮幅が大きい為、広背筋へ効果的に負荷を与えられます。
また、自身のほぼ全体重分の負荷をかけられるので、器具を使用した種目と同レベルの効果を得られます。
◎ポイント
腕を伸ばした状態から体を引き上げるにはかなりの筋力が必要です。
また、両腕の間隔が広くなるにつれて難易度は上がります。
初めは以下の取り組み方がおすすめです
※補足
懸垂は懸垂マシンがなければできないのでは？と思った方はいるかと思います。（器具なしメニューを紹介する記事なのに）
その通りです。しかし、自宅付近の公園や学校に鉄棒など懸垂ができそうなものがあれば行うことは可能です。（自宅での筋トレでは無くなってしまいますが、、）
そこまでしてでも懸垂は行う価値があります。
懸垂を始めてから肩幅も広くなりました。
実際に僕は半年程、家の近くの公園などで懸垂をしていました。その結果、効果を実感したので懸垂マシンを買いました。
なので、懸垂マシンを持っていない方は、まず外で行ってみると良いかと思います。（早朝や夜間は周囲の人が少ないので気楽です）
Vシットアップ
◎鍛えられる部位
腹（腹直筋）
◎効果が高い理由
普通のシットアップに加えて両足も同時に上げる為、腹筋の伸縮幅が大きいです。
例えば、シットアップとVシットアップをそれぞれ同数行った場合、Vシットアップを行う方が効果は高いです。
◎ポイント
両手と両足を同時に上げる際は、少し反動をつけると上げやすいです。
ですが、下ろす際は負荷に耐えながらゆっくり下ろしましょう。
理想の動作は、上げる際と下ろす際どちらもゆっくりとできる事です。
バイシクルクランチ
◎鍛えられる部位
腹（腹直筋、腹斜筋）
◎効果が高い理由
トレーニング中は常に両足が浮いている為、常に腹筋へ力が入っています。
その状態で左右に捻る動作を行うので腹直筋、腹斜筋どちらにも効果があります。
◎ポイント
両足を浮かせた状態のまま左右交互に行うのでテンポ良く行う事ができます。
注意したい点は、回数が増えるにつれてテンポが速くなり負荷が逃げてしまう点です。
フォームを崩さず最後まで一定のペースで行いましょう。
ブルガリアンスクワット
◎鍛えられる部位
お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋）
◎効果が高い理由
片足のみ地面へ着いている為、身体を下ろした際にかかる負荷は片足へ集中させる事ができます。
◎ポイント
体を下ろす際に上半身が前屈みになってしまうと狙った部位へ負荷がかかりません。
前屈みになってしまう際は、前足の位置を少し前にずらし調整しましょう。
インターバル時に意識する事2つ
筋トレにおいて、実際に鍛えている時（腕立てなどを決めた回数行っている最中）は筋肉の収縮や負荷のかかり方など意識して行うかと思います。
ですが、セット間のインターバル（休憩時間）時にも意識するべき事はあります。
インターバル時間は最大5分
インターバルの時間の目安は1分〜5分です。
時間はトレーニングの強度によって変わり、高強度であれば長く取るべきです。
理由は、インターバルを取ることで疲労した筋肉の回復や息を整える事ができるからです。
つまり、強度によって取るべき時間は異なります。
ここで、疲労が回復するならより長くインターバルを取るべきでは？と思うかもしれません。
しかし、長すぎると以下の問題が発生します。
こららの問題によりトレーニング効率の低下や怪我をする可能性があります。
インターバル時間は5分以内としましょう。
水分補給は忘れずに行う
トレーニング中は発汗により、体内から水分が失われます。
その結果、水分が不足すると以下の問題があります。
よって、トレーニングの質が低下してしまう為、水分補給は大切です。
また、水分補給によって気分をリフレッシュできるので、再度トレーニングに集中できます。
特に、冬場など気温が低い時期のトレーニング中は喉が乾きにくいですが、汗は出ています。
こまめな水分補給を意識しましょう。
終わりに
自重トレーニングには多くの種類があります。
その中でも、効果の高い種目はいくつかあります。
効果が高いという事はその分負荷が高い為、辛さを感じることもあります。
しかし、継続することで筋肉は成長します。
今回紹介した種目以外にも挑戦し、どの種目が自分に合うか探してみて下さい。
そして、最大限負荷のかかる種目を率先して取り組みましょう！
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