【家トレ向け】ダンベルだけでできる全身筋トレメニューを紹介！

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筋トレについて以下のような悩みはございませんか。

「自宅で筋トレを始めたい」

「ダンベルだけで効果はある？」

ダンベルは使い勝手が良く、自宅での筋トレにおいて取り入れるべきアイテムの一つです。

しかしながら、どんな種目ができるのか、トレーニングベンチは不要なのかなど疑問に思う方もいるはず。

そこで本記事では、ダンベルで全身を鍛えられる理由やおすすめの種目、トレーニングプランを紹介します。

今回の内容を読むことで、ダンベルトレーニングの効果やメリットを知ることができ、自宅での鍛え方をイメージしやすくなるでしょう。

ダンベルのみで全身は鍛えられる

ダンベルを使用することで、自重トレーニングに比べ種目数や1レップあたりの負荷が増えます。

そのため、全身の各部位に対して効率的なトレーニングが可能となります。

特に種目において、上腕二頭筋や三角筋といった細かい部位をピンポイントで鍛えられることは嬉しいポイント。

ゲームで例えると、使える技が増えることで攻撃パターンも豊富になっていくようなイメージです。

自重トレーニングとの比較は以下の通り。

項目	自重トレーニング	ダンベルのみ
実施可能な種目数	約20種	約40種
胸	◯	◯
背中	◯	◯
脚	△	◯
肩	△	◯
腕	△	◯
腹	◯	◯
負荷調整	限りがある	概ね可能
鍛える目的	脂肪燃焼 ダイエット 体力維持 体調管理	←に加えて 筋肉肥大 筋力向上

【部位別】おすすめのダンベル種目

• 胸
• 背中
• 脚
• 肩
• 腕
• 腹

胸

分厚く大きな胸板を手に入れることで見た目の印象は大きく変わります。

また、上部や中部といった各部位を鍛えることで筋肉の形が整い、鎖骨や腹筋との境目をはっきりとさせることが可能。

重たいドアを押す時など実用性も高い部位です。

・ダンベルプレス

　対象部位：大胸筋中部、下部

・アンダーフロントレイズ

　対象部位：大胸筋上部

・ダンベルフライ

　対象部位：大胸筋外部、内部

・ナロープレス

　対象部位：大胸筋内部

背中

上半身を逆三角形のシルエットにしたい方は背中を鍛えると良いでしょう。

広背筋を鍛えることで横幅の広がりを、僧帽筋を鍛えることで背中の厚みをつけることができます。

また、背中の筋肉は上半身を支える役割があるため、猫背の防止や胸を張りやすくなるなど姿勢改善にも効果的です。

・ダンベルデッドリフト

　対象部位：脊柱起立筋、僧帽筋

・ベントオーバーロー

　対象部位：広背筋

・ダンベルシュラッグ

　対象部位：僧帽筋

脚

大腿四頭筋や大臀筋は体の中でも大きな筋肉であるため代謝アップに効果的。

そのため、脂肪燃焼やダイエットを目的としてトレーニングする場合は第一に鍛えるべき部位です。

また、歩く際や走る際にも足が疲れにくくなるので日常生活においても大きなメリットとなります。

・ダンベルスクワット

　対象部位：大腿四頭筋、大臀筋

・ダンベルランジ

　対象部位：大臀筋

・ダンベルカーフレイズ

　対象部位：下腿三頭筋

肩

三角筋を鍛えるメリットは、肩幅が広く見え上半身全体がたくましい印象になること。

特に三角筋中部を鍛えることで肩の横幅が強調されるため、先述の広背筋に加えてより逆三角形の上半身を目指すことができます。

また、胸や背中のトレーニング時に補助筋として使用されるため、トレーニング全体の底上げにも効果的です。

・フロントレイズ

　対象部位：三角筋前部

・サイドレイズ

　対象部位：三角筋中部

・リアレイズ

　対象部位：三角筋後部

腕

腕の筋肉を鍛えることで、腕が太くなり外見が向上するのみでなく、荷物を持ち上げる、運ぶなど日常動作も楽になります。

また、腕の種目を行う際は同時に握力も鍛えられるため、ダンベルを握り続けやすくなるといったメリットも得られます。

・アームカール

　対象部位：上腕二頭筋

・スカルクラッシャー

　対象部位：上腕三頭筋

・リストカール

　対象部位：前腕屈筋群

・リバースリストカール

　対象部位：前腕伸筋群

腹

腹筋を鍛えるメリットは、お腹周りの引き締めのみではありません。

体幹の安定性が高まるため、転びそうになった際に耐えられる、真っ直ぐな姿勢を維持できるといった日常生活へ良い影響を与えます。

・ダンベルシットアップ

　対象部位：腹直筋上部

・ダンベルレッグレイズ

　対象部位：腹直筋下部

・ダンベルロシアンツイスト

　対象部位：腹斜筋

【全身】おすすめのトレーニングプラン

ここでは、先ほど記載したダンベル種目を元におすすめのトレーニングプランを紹介します。

プランのポイントは以下の通り。

• 全身法ではなく分割法を採用
• 筋肉痛の部位は休ませる
• 集中力が続くボリュームで行う

ダンベルトレーニングの効果を最大限に発揮させるには分割法がおすすめです。

分割法とは、1度のトレーニングで限られた部位を細分化して鍛えること。

そのため、全身法（1度のトレーニングで全身の部位を鍛える方法）に比べて、ひとつの部位をみっちりと鍛えられます。

・1日目（胸、腕）

• ダンベルプレス
• アンダーフロントレイズ
• ダンベルフライorナロープレス
• スカルクラッシャー

・2日目（背中、腕）

• ダンベルデッドリフト
• ベントオーバーロー
• ダンベルシュラッグ
• アームカール

・3日目

• 休み

・4日目（脚）

• ダンベルスクワット
• ダンベルランジ
• ダンベルカーフレイズ

・5日目（肩、前腕）

• フロントレイズ
• サイドレイズ
• リアレイズ
• リストカール
• リバースリストカール

・6日目（腹）

• ダンベルシットアップ
• ダンベルレッグレイズ
• ダンベルロシアンツイスト

・7日目

• 休み

ダンベル選びのポイント

続いては、実際に使用するダンベルについてです。

選ぶポイントは以下2つ。

• 重量
• 固定式or可変式

「これから筋トレを始める」「今までは自重トレーニングのみ行っていた」など初めてダンベルを使用する際は、10kg（5kg×2つ）がおすすめ。

ただし10kgとは、胸や背中、脚のような高重量を扱う種目向けを想定しています。

そのため、肩や腕など小さな筋肉を鍛える場合は5kgほどでも問題ありません。

また、全身を鍛えたい方は、様々な重量へ変更できる可変式ダンベルを選ぶことで保管スペースも抑えられます。

自宅トレーニング用ダンベルをお探しの方は以下をチェックしてみて下さい。

PROIRON ダンベル 5kg

使い勝手の良い固定式ダンベルをお探しの方へおすすめです。

ゴム製のネオプレン加工により、ソフトな肌触りで握りやすく手のひらが痛くなることはありません。

おもり部分については、平面設計によって円形ダンベルのように転がらずプッシュアップバーとしても使用可能。

また、角が丸みを帯びている点や金属部が剥き出しではない点から、フローリングへ直接置いても床が傷付かない点もポイントです。

STEADY 可変式ダンベル 5kg

ゴムの匂いが気になる方にはスチール製のダンベルがおすすめ。

持ち手には滑り止め加工が施されているため、手からダンベルがズレにくくトレーニングに集中できます。

また、ダンベルにはゴム製の保護リングが付いており床へ直接置くことも可能。

重量を増やしたい場合は、別売りのプレートを追加することで対応可能なため新たにダンベルを買う必要はありません。

MOJEER アジャスタブルダンベル

様々な重量（2〜12kg）で鍛えたい方へおすすめです。

ダイヤルを回して重量を変えられるため、わずか1秒での重量変更が可能。

通常の可変式ダンベルのようにプレートを付け外す手間がなく、トレーニング中の集中力を維持できます。

また、コンパクトサイズで場所を取らない点においても、自宅トレーニングに適したダンベルと言えるでしょう。

トレーニングベンチの必要性

最後は、トレーニングベンチについて解説します。

ダンベルを使用すると同時に、トレーニングベンチの必要性についても気になる方はいるでしょう。

ベンチを使ってダンベルトレーニングを行うメリットは以下の通りです。

• 実施可能な種目数が増え、各部位を満遍なく鍛えられる
• 筋肉の可動域が広がり、筋肥大効果が高まる
• 高重量のダンベルを扱うことができ、筋力向上に最適

つまり、ダンベルのみのトレーニングに対してさらにステップアップしたい場合に効果的です。

しかしながら、ダンベルのように小スペースでの保管ができないため管理面ではデメリットになることも。

以下の記事では、折り畳み式ベンチの選び方とおすすめの商品について紹介しています。

自宅でより本格的なトレーニングを行いたいけど、ベンチの置き場を確保できるか不安という方はぜひチェックしてみて下さい。

終わりに

今回は自宅で可能なダンベルトレーニングについて解説しました。

本記事でのポイントは次の通りです。

• ダンベルのみで全身の部位を鍛えることは可能
• トレーニングプランを考える際は、行う種目のみでなく筋肉痛の状況や集中力についても意識するべき
• 初心者の方へおすすめのダンベル重量は5-10kg
• ベンチを使用することで、ダンベルのみに比べてトレーニングの質を高められる

ダンベルを1組取り入れることで、筋肉は今まで以上に成長します。

また、準備や片付けの手間も少なく、限られた時間で鍛えたい方にもおすすめ。

これから筋トレを始める方や自重トレーニングにマンネリを感じている方は、ダンベルトレーニングで体を変えていきましょう！