以下のような疑問はありませんか。
「自重トレーニングで筋肥大はできる？」
「回数を増やすと効果は上がる？」
自重トレーニングは、器具を必要とせず自宅でも始めやすいトレーニング方法。
また、筋力向上や体づくりにも十分な効果を期待できます。
一方で、同じ種目・同じ負荷で続けていると、あるタイミングから変化を感じにくくなることがも事実。
そこで本記事では、自重トレーニングの限界や効果的な鍛え方について、9年間宅トレを行っている僕の視点から解説します。
今回の内容を読むことで、「現状の自重トレーニングを続けるべきか」「次に行うべきアクション」を知ることができるでしょう。
自重トレーニングの限界について
まず始めに、腕立て伏せやスクワットといった自重トレーニングでもウェイトトレーニングのような筋肥大効果を得ることができ、以下の研究結果により証明されています。
つまり自重トレーニングであっても、定期的に負荷を更新することで筋肉を成長させ続けることは可能です。
しかしながらウェイトトレーニングに比べて1レップあたりの負荷が小さいため、エレベーターではなく階段を上って目的地へ行くように、成長スピードに関してあまり効率的ではありません。
そのため、自重でのトレーニング効果に限界は無いが、トレーニング歴が長くなるにつれて伸び代は緩やかになります。
実際に僕は、筋トレを始めた頃に自重トレーニングのみ行っていましたが、実施期間と当時の印象は次の通りです。
- 2ヶ月目：うっすらと筋肉の形が見える。また、筋肉に力を入れられるようになる。
- 3ヶ月目：筋トレを始めた頃に比べて、筋肉が太くなっていることが分かる。とくに胸筋や上腕二頭筋は分かりやすい。
- 6ヶ月目：服の上からでも体が大きくなっていることが分かる。
- 8ヶ月目：筋肉の成長が停滞し、6ヶ月目までのような変化を感じにくくなる。
筋肉が太くなることに加えて脂肪が減ったため、結果的に引き締まった見た目となりました。
体重についてはあまり変わらなかった印象です。
自重による効果的な鍛え方
ここでは、自重トレーニングを効果的に行う方法について紹介します。
定期的に負荷を変える
筋肥大を継続させるには、数ヶ月おきにメニューを変更し負荷を変えることがポイント。
なぜなら、同じ負荷でトレーニングを続けていると筋肉の成長はマンネリ化してしまうから。
これは、大勢の前で発表する時や社会人として働き始める時など、初めは緊張するが繰り返し行う内に慣れることと似ています。
具体的には以下のような方法があります。
1.動作を遅くする
ネガティブ動作（”持ち上げる”ではなく”戻す”側の動作）をゆっくり行うことで、負荷に耐える時間が増えるため1レップあたりの負荷が増やすことができる。
例として、腕立て伏せでは腕を曲げる動作、スクワットでは膝を曲げる動作など、自重トレーニングでは主に体を床へ近づける動きがネガティブ動作となる。
2.レップ数、セット数の変更
実施メニューを変えずにトレーニングの総負荷を増やす、減らすことができる。
しかし、増やす場合はその分時間もかかるため注意。
3.実施種目の変更
大きく負荷を増やす際はより高負荷な種目へステップアップするべき。
例えば腕立て伏せの場合、膝を付いた状態で行う → 通常の腕立て → 片手で行う のように。
自重トレーニングである以上かけられる最大負荷は体重分となる。
そのため、最終的には鍛えたい部位に対して体重に近い負荷をかけられることが理想。
4.メニュー構成の変更
まずは、種目の実施順を変更すること。
筋力が余っている状態と消耗している状態とでは、同じ種目であっても筋肉への効き目は異なる。
つぎは、全身方ではなく分割法を取り入れること。
初心者トレーニーの方など1日に全身を鍛えている場合は、日によって1部位を集中して鍛えても良いでしょう。
例えば腹筋を鍛える日の場合は、上部・下部・側面と言うように細分化して負荷をかけることが可能。
負荷の効き目を”広く浅く”から”広く深く”へ変えるイメージです
筋肉痛の部位は休める
筋肉痛の部位に対してはトレーニングを行わず休めるべきです。
なぜなら、筋肉痛とは筋繊維が損傷している状態であることから、回復を優先させる必要があるから。
そのため、仮にトレーニングを行ってしまうとさらに負荷がかかり回復を妨げることになります。
ポケモンなどのゲームでは相手を倒した分だけ経験値が増えますが、筋トレにおいてはやればやるほど筋肉が増えることはなく傷が深まる一方です。
全身法の場合は筋肉痛が治るまで休み、分割法の場合は他の部位を鍛えましょう。
器具は使用するべきか
「体重以上の負荷で鍛えたい」「実施メニューを増やしたい」などと思う方は、筋トレ器具の導入を検討してみても良いでしょう。
器具を使用するメリットは、
- 負荷の大きさを調整できる
- 実施可能な種目数が増える
- 各部位の筋肉を細分化して鍛えられる
などが挙げられます。
自重トレーニングとの比較は以下の通り。
| 自重トレーニング | ダンベルのみ | ダンベル+トレーニングベンチ | |
|---|---|---|---|
| 負荷調整 | 限りがある | 概ね可能 | 幅広く可能 |
| 実施可能な種目数 | 約20種 | 約40種 | 約80種 |
| 胸 | ◯ | ◯ | ◎ |
| 背中 | ◯ | ◯ | ◎ |
| 脚 | ◯ | ◯ | ◯ |
| 肩 | △ | ◯ | ◎ |
| 腕 | ◯ | ◯ | ◎ |
| 腹 | ◯ | ◯ | ◎ |
ダンベルとトレーニングベンチは2畳ほどのスペースで保管可能なため、自宅トレーニーの方でも用意しやすいでしょう。
実際に僕は、分割法へ切り替えるタイミングで器具を導入しました。
肩や腕など自重では鍛えにくかった部位に対しても十分に負荷をかけられ、トレーニングが充実しました。
筋トレ器具の選び方やおすすめについては、以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
終わりに
自重トレーニングについて本記事でのポイントは次の通りです。
- 負荷のかけ方によって筋肥大させ続けることは可能
- ポイントは定期的に負荷を変えること
- 筋肉痛の部位は鍛えず回復を優先させる
- 器具を使用することで自重よりも効率的に鍛えられる
自重トレーニングは自宅でも取り組めることができ、負荷のかけ方によっては大きな効果を得られます。
自身に最適なトレーニングメニューを構成して、筋肉を大きく成長させましょう！
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