腕立て伏せについて以下の疑問はありませんか？
「他の人は何回できる？」
「自分は多い方？少ない方？」
これから始める方や実際に行っている方は、周囲の回数が気になることもあるはず。
そこで本記事では、年齢・性別ごとの平均回数や記録を増やす方法について紹介します。
今回の記事を参考にして、腕立て伏せに対するモチベーションを高めましょう。
【小・中学生】平均回数
まずは、小・中学生の平均回数です。
| 学年 | 平均回数(男子) | 平均回数(女子) |
|---|---|---|
| 小学1年生 | 16.57 | 14.47 |
| 小学2年生 | 17.20 | 15.17 |
| 小学3年生 | 17.32 | 16.71 |
| 小学4年生 | 17.83 | 16.95 |
| 小学5年生 | 17.47 | 17.14 |
| 小学6年生 | 18.26 | 17.15 |
| 中学1年生 | 19.89 | 15.55 |
| 中学2年生 | 23.62 | 17.47 |
| 中学3年生 | 25.66 | 19.67 |
小学生の時点で20回弱と、一般的な成人に比べて多くの回数を実施できていることが分かります。
腕立て伏せは体重が負荷へ直結するため、体重が軽い小学生の期間は回数も増えるのでしょうか。
また、小学生の間は女子の方が1、2回多いが、中学生になると男子の方が上回っています。
これは部活動等の運動により、男子の筋肉が発達し始めたことが関係していそうです。
個人的にも、中学生になると筋肉の目立つ生徒も増え始めていた印象です
【年代別】平均回数
次は、各年代による平均回数になります。
| 年代 | 平均回数（男性） | 平均回数（女性） |
|---|---|---|
| 10代 | 40.5 | 15.0 |
| 20代 | 19.3 | 8.9 |
| 30代 | 26.9 | 6.1 |
| 40代 | 24.6 | 6.3 |
| 50代 | 17.6 | 3.7 |
| 60代 | 23.7 | 3.5 |
先ほどの小中学生の結果に比べると、男性と女性での差が大きいことが分かります。
中でも驚いた点は60代男性。20代を含む他の年代にも劣らない回数を記録しています。
女性に関しては健康面やダイエットといった観点から、筋トレよりもウォーキングやランニングをメインに行っている方が多いのでしょうか。
【運動頻度別】平均回数
続いて、運動頻度別の平均回数です。
| 運動頻度 | 平均回数（男性） | 平均回数（女性） |
|---|---|---|
| 全く運動していない | 13.0 | 4.0 |
| あまり運動していない （月に1回～） | 21.4 | 5.4 |
| 気が向いた時だけ運動している （月に数回） | 20.9 | 8.7 |
| 趣味程度に運動している （週に1回～） | 28.2 | 9.8 |
| 本格的に運動している （週に3回～） | 33.8 | 13.7 |
男性女性ともに運動頻度が高まるにつれて回数も増えている印象。
ただし男性に関して、運搬業や大工系など肉体労働をされている方は筋力や体幹も強く腕立て伏せの回数もこなせるはず。
そのような観点から、「気が向いた時だけ運動している」よりも「あまり運動していない」ほうが平均回数を上回っているのかもしれません。
個人的には「全く運動していない」という方でも13回以上できることに驚きです。
僕の場合、筋トレを始める前は数回で限界でした。
【公安職】平均回数
最後は、自衛隊や警察など普段から動いている方々の平均回数です。
| 職業 | 平均回数 |
|---|---|
| 自衛隊 | 54 |
| 消防 | 36.8 |
| 警察官 | 33.8 |
先ほどまでの結果と比較すると、やはりどの職業も平均回数は多いことが分かります。
また、ここで記載している警察官の結果に関しては採用試験時の結果であるため、実労働が始まると更に回数が増えることもあるでしょう。
中でも自衛隊は20回ほど多い結果となっており、普段から相当なトレーニング量をこなしていることが分かります。
先ほど紹介した”【運動習慣別】平均回数”の項目で言うと、「ほぼ毎日運動している（週に6回〜）」といった項目が追加できそうです！
回数を増やす方法
ここでは腕立て伏せの回数を増やす方法について紹介します。
初めから平均回数を目標としない
上記ではいくつかのパターンでの平均回数を紹介しました。
しかし現状の回数が平均より10回以上少ない場合は、初めから平均回数を目標としないことがポイント。
なぜなら、達成までの期間が長くなりモチベーション維持が難しいから。
英語で例えると、初めからネイティブに話すことを目標とした場合、単語勉強や英語圏の人との会話などやることが多く途中で挫折しやすくなるということ。
目標設定の目安としては、現状から5回増やすなど1ヶ月以内に達成可能な程度がおすすめです。
減量or筋力アップ
腕立て伏せの回数を増やすうえで、物理的な方法は以下の2つになります。
腕立て伏せのような自重トレーニングでは体重を負荷として鍛えるため、減量することで低負荷となり回数は増えるでしょう。
そのため、小中学生など体重が少ない時期は筋肉量に左右されず多くの回数実施することができます。
また体重に目を向けなくとも、単純に筋力を増やすことでも回数は増えます。
このように2つの方法がありますが、個人的なおすすめは筋力を増やすこと。
なぜなら、週2〜3回のトレーニングを続けることで筋力は確実に増えますが、減量の場合は食事制限が必要となるためストレスに感じる方も多いはず。
筋トレと減量を同時に行うことは休まず毎日仕事を続けるようなものです。
毎日のトレーニングは避ける
回数を増やすために毎日腕立て伏せを行うことは避けるべきです。
なぜなら、トレーニング後に筋肉が回復するまでには2〜３日ほどかかるから。
つまり、腕立て伏せを行った次の日に再度腕立て伏せを行うことは筋肉の回復を妨げることになります。
ポケモンなどのゲームでは相手を倒した分だけ経験値が増えますが、筋トレにおいては回数を重ねるほど筋肉が増えることはありません。
筋肉痛を感じる場合は筋肉の回復途中であるため、トレーニングは実施せず体を休めましょう。
腕立て伏せの回数を増やす方法についてより詳細に知りたい方は、以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
平均回数以下でも筋肉は増える
最後は、実施回数とトレーニング効果の関係についてです。
まず知っておくべきポイントは、「連続での実施回数が多いほど筋トレ効果も高まるわけではない」と言うこと。
例えば、筋肥大させる上では10回程度が最適であり、以下の内容を3セット行うことで効果は得られます。
10回実施 → 3〜4分休憩
つまり、平均回数以上行うことなく筋肉を増やし体を大きくすることは可能です。
実際に僕は、10回×3セットでの腕立て伏せを行っていました。
結果として、筋肉ルーレットができるほどではありませんが、約3ヶ月で胸筋へ力を入れられるようになりました。
また、10回の実施では筋肥大以外にも次のような効果を得られます。
ちなみに、連続回数を増やした場合については筋肥大よりも筋持久力の向上に適しています。
まとめると、
ということになります。
実施回数と効果の詳細については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 小中学生は体重が軽いため、筋力が少なくても平均回数は多い傾向にある
- 運動習慣が週1回以上の場合は、全くしない場合に比べて倍以上実施できている
- 年代別で見ると、男女共に10代が最も多い結果となった
- 平均回数を目標とする必要はない
- 腕立て伏せの回数を増やすには、減量もしくは筋力アップを行うべき
- 平均回数に満たなくても効果は得られる
回数を意識し過ぎるとフォームが乱れ怪我をする可能性があります。
トレーニング効果を最大限発揮するには、正しく負荷をかけることを意識しましょう。
また連続回数の伸び方について例えるなら、宝くじの当選ではなく500円貯金のようなものです。
一度に増えるのではなく気付いたら増えているといった感覚です。
そのため連続回数については、たまにチャレンジする程度で良いでしょう。
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