家で筋トレを始よう、もしくは、始めて間もない方は以下のような悩みをお持ちではないでしょうか？
- 長期間続けられるか不安
- どのように取り組むのか分からない
- 続けるためのコツが知りたい
これらに対し、自宅で筋トレを行なっている僕が経験を交えて解説します。
本記事の内容は以下の通りです。
自宅での筋トレは毎日続けられる
ここでは、自宅で筋トレを毎日続けられる理由を2つ解説します。
短時間で実施できる
自宅で行う場合はジムで行う場合に比べ、短時間で実施できます。なぜなら、自宅では移動や持ち物の準備は不要だからです。ジムへ行くとなると移動や準備で最低30分はかかると思いますが、自宅であればその30分をトレーニングに充てることができます。
毎日続けるには1日の中で筋トレを行う時間を確保する必要があります。その時間は短いほど確保しやすくなるため自宅での筋トレは最適です。
部位毎に鍛える
筋トレを毎日続けるには、部位毎に鍛えることをお勧めします。なぜなら、部位毎に鍛えることで体全体が筋肉痛となる状態を防げるからです。筋肉痛の期間は筋肉の修復、成長を行なっています。筋肉の修復、成長を行なっている間にトレーニングを行っても効果は低く怪我のリスクもあります。
そこで、
胸、背中、腕、脚の4つの部位を鍛える場合は、1日目は胸、2日目は背中、 3日目は腕というように日毎に鍛える部位を変えてトレーニングを行ないます。
筋肉痛が治るまでにはおよそ3〜4日かかる為、再度同じ部位を鍛える頃には治っています。
したがって、部位毎に鍛えることで毎日効果的に続けることができます。
トレーニングプランの考え方
続いて、トレーニングプランの考え方、注意点について解説します。
まず考え方ですが、鍛える部位は4つ以上選ぶべきです。理由は、上記へ記載した通り筋肉痛が治るまでにはおよそ3～4日かかる為です。
次に注意点ですが、種目によっては狙った部位のみでなく他の部位も筋肉痛になる場合があります。これは身体の中心に近い筋肉を鍛える際に起こりやすいです。例えば、腕立て伏せです。腕立て伏せは主に大胸筋を鍛える種目ですが、腕を使って行うので同時に腕へも負荷が掛かります。これにより腕も筋肉痛になることがあります。
以上の点を踏まえたトレーニングプラン例は以下の通りです。
鍛える部位（順番）：胸→背中→腕→肩→脚
ポイント①：胸や背中のトレーニングは腕を使って鍛える事が多いため、胸、背中の後に腕の日を設定
ポイント②：背中のトレーニングは肩を使って鍛える事があるため、背中の後に肩の日を設定
まずは部位の分け方や種目選び、順番を元に自分なりのトレーニングプランを構築して下さい。
種目毎にどの部位が筋肉痛になるのかは続けている間に分かる為、それらを反映し自分に合うプラン作りを目指しましょう。
続けるコツ
最後に、筋トレを続けるコツを３つ紹介します。
楽しむ
筋トレを楽しんで行うことです。そもそも、楽しくなければ続けたいと思えません。では、どのように楽しむのかというと2点あります。
まず、筋トレは筋力アップだけでなくストレス発散の効果もあります。それにより普段の生活で溜まったストレスを発散することができポジティブになります。次に、筋トレは一定期間続けると体に変化が現れるので、自身の成長を感じられます。
これらを実感して筋トレを楽しみましょう。
意志を持つ
意志を持つ事はとても大切です。最初に筋トレを始めようと思う際には理想（痩せたい、体を大きくしたいなど）があると思いますが、その理想を叶えたいという意志があるとトレーニングは続けられます。
例えば、トレーニングが面倒に感じたりやる気が起きない日もあるかと思います。そのような場面では、意志力が薄いと感情に流されてしまい続けることは難しいです。
理想を叶えたいという意志を持ちトレーニングを行いましょう。
タイミングを決める
1日の中で筋トレを始めるタイミングを決めておくことです。毎回、決めたタイミングに行うことで習慣化に繋がります。また、その時間へ向けてモチベーションを高められます。
決め方としては、「仕事や学校へ行く前か帰宅後か」などです。また、早起きは苦手、朝よりも夜の方が力が入りやすいなど、人それぞれ異なります。自分の体に最適なタイミングを決めましょう。
終わりに
今回は自宅で筋トレを毎日続けられる理由とコツについて記載しました。
毎日続けることに関して、特に意識して頂きたいのは以下2点です。
・続けるためにはまず筋トレの時間を確保する
・理想を叶えたいという意志を持ち続ける
筋トレには外見の変化やストレス発散など様々な効果があります。
それらの効果を得るため日々継続していきましょう。
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