トレーニング後の夜遅い食事について以下のような疑問はありませんか。
「夜遅くに食べても寝れる？太らない？」
「トレーニング効果を活かせる食事内容は？」
遅い時間の筋トレ後でも、体への負担を抑えつつトレーニング効果を活かせる食事方法はあります。
ポイントは摂取タイミングや食事内容を意識すること。
そこで本記事では、摂取タイミングや食事内容について解説していきます。
今回の内容を実践することで、夜遅くのトレーニング後でも安心して栄養を摂ることができるでしょう。
夜遅い時の食事方法
はじめに摂取タイミングと食事内容について紹介します。
まずは、「筋トレ終了後から就寝までにどれ程の時間があるか（消化時間はどれ程か）」をざっくり把握しましょう。
この時間によって行動と食事内容は異なります。
パターン①：トレ後〜就寝まで3時間以上空く場合
定食など一般的な食事の場合、消化時間は約2〜3時間と言われています。
そのため通常通りの食事が可能。
肉や魚などの食材から栄養摂取できるため、筋肉の成長や回復にも十分です。
腹6〜7分目あたりにしておくことで寝るまでに空腹となることもないでしょう。
個人的な感想ですが、運動後はあまり食欲が湧かないため6〜7分目に抑えることは難しくありません。
パターン②：トレ後〜就寝まで1.5〜2時間ほど空く場合
「何か食べたいけど翌朝に向けて早く寝たい」など、おそらくこのパターンに当てはまる方がほとんどではないでしょうか。
この場合、筋トレ終了後はなるべく早いタイミングで食べ、就寝までの消化時間を確保するべき。
トレーニング後〜食事までの間に行うことは片付けや着替え程度にしましょう。
とくに時間のかかるシャワーや入浴は、食後に行うことで消化時間を稼ぐことができます。
他にも皿洗いや歯磨き、翌日の準備など食後にできることは意外とあります。
自宅トレーニーの方は、片付けなど全て後回しにできるので消化時間の確保に最適。
僕が自宅で筋トレを行う場合ですが、最終セット終了後は少しの休憩と片付けで3分程、その後は食事という流れが多いです。
また、食事については以下の点を意識しましょう。
ちなみにおすすめの食事は、卵かけご飯、焼き鳥の缶詰、ツナ缶、レトルトおでん です。
どれも準備はほぼ不要かつ片付けの手間も少ないです。
夜遅い時間帯は、罪悪感がありつつもジャンクフードなど好きなものを食べたくなる・食べてしまったという経験は誰にでもあるはず。
しかし、事前に準備しておくことで迷わず適切な食事を摂ることができます。
パターン③：トレ後〜就寝まで1時間ほどしかない場合
筋トレ後は最短で寝たいという方向けです。
パターン②と同様にトレーニング終了後は早めに栄養摂取します。
ですが寝るまでの時間が短いため、全て固形物から摂取する必要はありません。
例えば、おにぎり1個にヨーグルトやプロテインなどでも大丈夫です。
とくにホエイプロテインは吸収が早いのでおすすめです。
消化時間を考えると”個体→液体”の順で食べることがポイント。
十分な栄養摂取に加えて寝るまでに空腹を感じることもありません。
夜遅くの食事は太るのか
次は遅い時間の食事と体重についてです。
夜遅くの食事は日中に比べると太る可能性は高まります。
なぜなら、夜は食後の活動量が少なく食べた分のカロリー消費が緩やかになるから。
しかし以下のように太ることへの対策はあります。
脂質を控える
脂質のうちエネルギーとして消費されない分は脂肪として蓄積されます。
そのため寝る前の食事は、脂質を抑えつつ筋肉となるタンパク質をメインに摂取しましょう。
トレーニングを日々継続する
トレーニングを日々継続すると基礎代謝が上がるため、太りにくい体質となります。
理由はトレーニングによって傷付いた筋肉を修復する際にエネルギーを消費しているから。
そして筋肉の修復には約3日かかるため、筋トレを2、3日に1回続けることで常にエネルギーを消費する体となります。
これは車で例えると自動運転のようなもの。寝ている時や座っている時でも勝手にエネルギーを消費してくれます。
この効果は僕も実感しています。
以前は23時頃に夜ご飯を食べ1時過ぎに寝ていた期間があり、ご飯のおかわりや揚げ物を食べることもありましたが、体重も見た目も変わらず驚きました。
運動している人は体が引き締まっていることにも納得できます。
筋トレ後はすぐに寝れないこともある
最後は筋トレ後の睡眠についてです。
トレーニング終了後、早めに布団に入ったもののなかなか寝付けないという経験はありませんか。
ひたすら天井見ているだけの退屈な状態です。。。
これには以下の要因があります。
つまり、体が活動状態から休息状態へ切り替わっていないということ。
ゲームや映画鑑賞をしている時のように感情の浮き沈みが激しい場合においても同様のことは起こります。
そのため一般的には、就寝3時間前までにトレーニングを終わらせると良いと言われています。
ですが、個人的には1時間半ほど経つと寝られるので個人差はあると思います。
1時間半あれば、ちょっとした軽食も可能です
終わりに
夜遅いトレーニング後の食事について、本記事でのポイントは次の通りです。
- トレーニング後から寝るまでの時間に応じて、食事内容や量を調整する
- 低脂質高タンパクな食事を意識する
- 食後は消化時間を設ける
- トレーニングを継続することで体重維持は可能
- 筋トレ後は体が活動状態のため、寝られないことがある
睡眠へ影響しないよう食事を摂り、トレーニング効果を活かしましょう！
コメント