【30分前でも間に合う】筋トレ前におすすめの軽食まとめ

筋トレ前の食事について以下のような疑問はありませんか。

「筋トレに最適な食べ物は？」

「どのタイミングで食べると良い？」

朝や仕事終わりなど空腹状態では、パワーを発揮できず効果的なトレーニングは期待できません。

しかし、筋トレ前にちょっとした軽食を摂ることで、トレーニングのパフォーマンスは向上します。

そこで本記事では、筋トレ前に摂取するべき栄養素やおすすめの軽食を紹介します。

今回の内容を実践して、トレーニング前に身体の状態を整えましょう。

筋トレ前に摂取するべき栄養素

まずは、筋トレを始めるまでに摂取するべき栄養素と役割についてです。

数ある中から、トレーニングに重要な栄養素を3つ抜粋しました

• 糖質
• BCAA
• ミネラル

糖質

• 力を出す上で主なエネルギー源となる
• 集中力の維持
• 不足すると筋肉や脂質をエネルギー源とするため、筋分解につながる

BCAA

• 筋分解を抑える
• トレーニング時の疲労感軽減
• 吸収が早く、トレーニング中の摂取も効果的

ミネラル

• 筋肉の伸縮機能向上
• 神経伝達がスムーズになり、力が入りやすくなる
• エネルギー生産に必要な酸素を筋肉へ供給する

最も重要な栄養素はエネルギー源である糖質です。

車で例えるとガソリンに値するため、不足すると力が出ずトレーニングを続けられません。

また、BCAAとミネラルは筋トレの動作や効果を補助する役割。

この2つは体内でつくられないため、食事やサプリから摂取する必要があります。

タンパク質について

タンパク質は筋トレ前に必ずしも摂取すべき栄養素ではありません。

主な役割は筋肉の合成や修復であるため、最も必要とされるタイミングはトレーニング後です。

筋トレ中は、筋合成やエネルギー源として使用されます。

結果として、トレーニング中のパフォーマンス向上という点においては、それほど重要ではありません。

【30分前でも間に合う】おすすめの軽食

次は、筋トレ前におすすめの軽食についてです。

	ヨーグルト	バナナ	りんご	ゼリー飲料	どら焼き	おにぎり
主な栄養素	糖質、タンパク質、BCAA	糖質、ミネラル、BCAA	糖質、ミネラル	糖質	糖質、タンパク質	糖質
消化時間の目安	20分	30分	30分	30分	30分	60分
摂取カロリー	約100kcal	約90kcal	約90kcal	約160kcal	約200kcal	約170kcal

ヨーグルト（100g）

• 主な栄養素：糖質、タンパク質、BCAA
• 消化時間の目安：20分
• 摂取カロリー：約100kcal

ヨーグルトは液状なので食べやすく、脂質もほぼ含まれていないため消化吸収は早いです。

無糖ではなく加糖タイプを選ぶことで糖質摂取に最適。

バナナ（1本）

• 主な栄養素：糖質、ミネラル、BCAA
• 消化時間の目安：30分
• 摂取カロリー：約90kcal

食べ応えはあるものの消化吸収は早く、短時間でのエネルギー補給におすすめ。

ミネラル（カリウム）やBCAAも含まれおり、筋肉のけいれんや筋分解を抑制します。

りんご（1/2個）

• 主な栄養素：糖質、ミネラル
• 消化時間の目安：30分
• 摂取カロリー：約50kcal

りんごは約85%が水分であり、消化に優しい果物です。

ただし、皮付きの場合は消化に時間がかかるため、できれば皮無しを選びましょう。

また、バナナと同様にカリウムを含んでいる点もポイント。

ゼリー飲料

• 主な栄養素：糖質
• 消化時間の目安：30分
• 摂取カロリー：約160kcal

咀嚼する必要がなく数十秒で摂取できるため、時間がない場合におすすめ。

高カロリーな商品も多くエネルギーチャージに最適です。

常温で保存可能なため持ち運びにも困りません。

どら焼き（1個）

• 主な栄養素：糖質、タンパク質
• 消化時間の目安：30分
• 摂取カロリー：約200kcal

おやつ感覚で糖質を摂取したい方におすすめ。

ただし、挟まれている中身には注意が必要です。

チョコやクリームには脂質が多く含まれており、消化に時間がかかります。

オーソドックスなあんこを選びましょう。

おにぎり（1個）

• 主な栄養素：糖質
• 消化時間の目安：60分
• 摂取カロリー：約170kcal

エネルギー源である糖質摂取が可能です。

脂質の高い具は消化に時間がかかるため、低脂質な具を選ぶことがポイント。

低脂質：梅、おかか、昆布、塩のみ　など

高脂質：ツナマヨ、炒飯　など

避けるべき食べ物

先ほどは筋トレ前におすすめの軽食を紹介しました。

しかしながら、食べることでトレーニングへ悪影響となる物も存在します。

ここでは、筋トレ前に避けたほうが良い食べ物について解説します。

結論から言うと、脂質が多く含まれている食べ物です。

脂質は糖質やタンパク質に比べて消化時間が遅く、トレーニング中に気持ち悪くなることや逆流の可能性があります。

各栄養素と消化時間の目安は以下の通り。

栄養素	糖質	タンパク質	脂質
消化時間の目安	30分〜1時間	2時間〜3時間	3時間〜5時間
主に含まれる食事例	白米、うどん、フルーツ	魚、肉、卵	揚げ物、洋菓子、ファストフード

各食べ物の脂質含有量も参考にしてみてください。

食べ物	脂質含有量
バナナ	0.5g
どら焼き	3g
塩おにぎり	1g
クリームパン	10g
プロテインバー	1〜10g
唐揚げ	8g
ドーナツ	12g
ハンバーガー	10g

意外と見落とされがちなのが、菓子パンやプロテインバーです。

菓子パンにはクリームやバターが使用されていることが多く、脂質含有量は10g前後のものがほとんど。

また、プロテインバーは筋トレに効果的と思うかもしれませんが、チョコ系の商品になると脂質10g前後のものが多いです。

しかし、最近では低脂質なプロテインバーも売られているため、筋トレ前に食べる際は成分表を確認してみましょう。

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• 筋トレ前は、エネルギー源となる糖質の摂取が重要
• BCAAやミネラルは、トレーニング時のパフォーマンスを向上させる
• 筋トレ前の軽食は、バナナやゼリー飲料など消化されやすいものを選ぶ
• 脂質は消化が遅いため、筋トレ前は避けるべき

筋トレ前の食事内容によって、発揮できる力や集中力など体の調子は変わります。

消化の良い食べ物から栄養を摂取して、トレーニング効果を高めましょう！