「胸筋下部を鍛えたいけどジムへ行く時間がない」
「自宅でも鍛えられる方法はある？」
大胸筋下部を鍛えるトレーニングは、一般的な腕立て伏せなどとは異なり、動作に一工夫必要です。
しかし、家具などを使用することで自宅でも十分に鍛えることができます。
そこで本記事では、大胸筋下部の筋トレメニューや実施方法を紹介します。
今回紹介するメニューを実施することで、胸筋下部が発達し、腹筋との間にくっきりと境目ができるでしょう。
大胸筋下部について
位置：みぞおちから肋骨上部や肩付近まで
大きさ：大胸筋全体の内の約30%を占めており、中部（約50%）の次に大きい
使用場面：腕を体の前下方向に押し出す際に使われる
大胸筋下部は、日常生活での使用場面は多々あります
見た目の変化
大胸筋下部の自重トレーニング3選
実施難易度は以下の順です
インクラインプッシュアップ（低）→ディップス（中）→スードプッシュアップ（高）
インクラインプッシュアップ
やり方
1.台を用意する
・椅子やトレーニングベンチなど、膝ほどの高さが理想
・体重を乗せてもずれたり傾かない物を用意する
2. スタートポジション
・両手は肩幅ほど開いて台へ乗せる
・手の指先は、前もしくは少し外側へ向ける
・両足のつま先と両手で体を支える
・肘を伸ばした際に腕と床が垂直となるよう、足の位置を前後に調整する
・頭から踵まで一直線になるよう、背筋を伸ばす
3. 上体を下す
・肘をゆっくり曲げて上体を下す
・上体が台へ触れるほどまで下す
・背筋を伸ばした状態で行う
4. 上体を上げる
・肘をゆっくり伸ばして上体を上げる
・背筋が反らないよう注意する
ポイント
①上体を下す際は脇を閉めて行う
→肘を外側へ開くと手首を痛めるため
②上体を下す際、手全体ではなく腕の付け根辺りへ重心をのせるように行う
→胸筋下部への負荷を高められるため
③台の高さが低いほど負荷は増す（高負荷：椅子ほどの高さ、低負荷：机ほどの高さ）
ディップス
やり方
1.台を用意する
・ディップスバーや机、椅子など、腰ほどの高さの台を2つ用意する
・自身の左右に1つずつ置く（椅子の場合は背もたれが向き合うように置く）
・体重を乗せてもずれたり傾かない物を用意する
2. スタートポジション
・台へ左右の手を乗せて、上半身を20〜30度ほど前傾させる
・膝を90度ほど曲げて、足を浮かせる
・肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばす
3. 体を下す
・肘をゆっくり曲げて体を下す
・みぞおちが台と同じ高さになるまで下す
・背筋を伸ばした状態で行う
4. 上体を上げる
・肘をゆっくり伸ばして体を上げる
ポイント
①体は下ろし過ぎないよう注意する
→肩を痛めるため。体を下ろすほど効果が高まる訳ではない
②肩甲骨を寄せ、胸を張って行う
→胸を張ることで、体を下ろした際に胸筋下部への負荷が増すため
スードプッシュアップ
やり方
1. スタートポジション
・腕立て伏せの体制をとる
・手の位置を後ろへずらす（手のひら1〜1.5個分ほど）
・手の指先は外側へ向ける
・頭から踵まで一直線になるよう、背筋を伸ばす
2. 上体を下す
・肘をゆっくり曲げて上体を下す
・胸が床へ触れる程度まで下す
・背筋を伸ばした状態で行う
3. 上体を上げる
・肘をゆっくり伸ばして上体を上げる
・背筋が反らないよう注意する
ポイント
①手は前ではなく外側へ向けて行う
→手首への負担を抑えるため
②上体を下す際は、体全体が後ろへ下がらないよう注意する
→下ろしきった際に通常の腕立て伏せと同じ体制となり、胸筋下部への負荷が減るため
③頭の位置が前後に動かないよう意識して動作する
→動作時に、体が前後に振れることを防止できるため
スードプッシュアップは、胸や腕の筋力に加えて体幹も必要なため、難易度の高いメニューです。
動作が困難な場合は以下の方法で取り組みましょう。
・上体を下す高さは、下ろせる限界の高さまでとする
・膝を床へ付けて行う
自宅での実施方法と注意点
上記でも記載していますが、今回紹介したメニューは以下のように自宅の家具を使用することで実施可能です。
実際に僕は椅子を使っていましが、
ベンチに比べると幅が狭く、手幅は大きく広げられないので少し窮屈
背もたれ部分は体重をかけても意外と安定感がある
といった印象です
しかしながら、家具は木材など硬い材質で作られているので、トレーニング時に体を痛めることもあります。
そのため、手のひらが痛い場合はタオル巻く、手首が痛い場合はリストバンドを使用するなどの工夫が必要です。
とくに、今回紹介したメニューでは手首を曲げる動きが多く、途中で痛くなることがあります。
痛くて続けられない場合は、プッシュアップバーの使用によって手首を曲げずに実施することも可能です。
痛みを感じた際は、実施方法を変えてみることも重要です
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 大胸筋下部は日常生活でも使用場面が多い
- インクラインプッシュアップやディップスは、家具を用いることで実施可能
- タオルやリストバンドをすることで、体への負担を軽減できる
上部や中部のみでなく下部まで鍛えることで、分厚く立体感のある大胸筋を目指しましょう！
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