「ブランコで懸垂はできる？」
「普通の懸垂との違いは？」
公園での懸垂は鉄棒でしかできないと思っていませんか？
実はブランコでも懸垂は可能であり、筋肉を十分に追い込むことができます。
本記事では、ブランコを使った懸垂方法や懸念点について解説します。
今回の内容を実践することで、ジムへ行かずとも近所の公園で懸垂ができるようになるでしょう。
懸垂はブランコでも可能
公園に設置されたブランコは耐久性が高く、懸垂を行うことができます。
ここでは、具体的な実施方法と注意点を紹介します。
やり方
1. 梁(ブランコがぶら下がっている横長の支柱)の下に立つ
2. 両手を肩幅ほど開いて、梁を掴む
3. 腕を曲げて体を上げる
4. 腕を伸ばして体を下す
5. 梁から手を離して着地する
注意点
・多くのブランコは、手を伸ばしても梁へ手が届かないため、ジャンプする、もしくはブランコへ乗ってスタートポジションをとる必要がある
・梁を掴む際は、ブランコ（鎖）の設置部分を避ける必要がある
掴みどころと手幅の目安は画像の通りです。
・雨上がりはブランコの下へ水溜りができやすいため、スタートポジションをとる際や着地時に注意する
上記画像のように”隣り合うブランコの間”での実施がおすすめ！
鎖が邪魔にならず懸垂に集中できます。
懸垂マシンとの比較
| 項目 | 懸垂マシン | ブランコ |
|---|---|---|
| バーの掴み方 | 順手 or 逆手 | ←同じ |
| 手幅 | 狭め 〜 広め | ←同じ |
| 握り方 | サムレス or サムアラウンド | サムレスのみ |
| 鍛えられる部位 | 主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋 など | ←同じ |
| 負荷 | 基本は自重 （ウェイト使用によって負荷増量可） | 自重のみ |
ブランコの場合は梁が太いのでサムレスグリップのみとなります。
しかし、持ち手が太いことでバーを握り込む力が働かないため、腕の筋肉よりも背筋の使用率が高まります。
ブランコ懸垂の懸念点3つ
持ち手の太さ
ブランコでは梁が太いため、バーを手のひらで握り込むことができません。
握るのではなく梁へ手を添えるイメージです。
そのため、レップ数を重ねると手が滑り落ちることがあります。
しかし、以下の方法によって対策は可能です。
バーから手が滑りやすいといった場合は、トレーニンググローブがおすすめ。
滑り止めによって指先へ力を入れなくともぶら下がり続けられるほか、手のひらの豆防止にも有効です。
おすすめの商品については、以下の記事にて紹介しているので参考にしてみて下さい。
僕の経験上、グローブ着用で10〜15レップは可能です。
ブランコ懸垂のポイントは、バーから手が離れないよう工夫すること！
実施タイミング
公園のブランコは共有物のため、毎回空いているとは限りません。
「公園まで行ったけど他の人が使っている」
「時間を置いてもなかなか空かない」
なんてことも当然あり得ます。
早朝や夜は空いていることが多く、集中して取り組むことができるでしょう。
錆、塗装剥がれ
ブランコでの懸垂時は錆や塗装剥がれにも注意するべきです。
具体的には、
など
とくに、梁を掴む際など上を向くときには、剥がれた塗装が目に入らないよう注意が必要です。
汚れても良い服装や滑り止め手袋があると便利です！
ブランコでは斜め懸垂も可能
ブランコでは、周りの囲い（以下黒丸部分）を使用することで斜め懸垂も可能です。
斜め懸垂の効果や方法については、以下の記事を参考にしてみて下さい。
ただし、ブランコの囲いは高さが低いので、体を水平に近い角度まで傾斜させなければいけません。
そのため、難易度は高くなります。
初めて斜め懸垂を行う場合は、胸の高さほどのバーで行うと良いでしょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ブランコでの懸垂は、スタートポジションをとる際に多少の手間が発生する
- 鍛えられる部位は通常の懸垂と同じ
- トレーニンググローブでグリップ力は高められる
- ブランコ周りの囲いで斜め懸垂も可能
懸垂マシンには劣るものの、ブランコでも十分に鍛えられます。
身近に設置されているブランコを有効活用しましょう！
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