【筋トレの回数について】ダイエット時のおすすめは低重量高回数

「筋トレでダイエットはできる？」

「ダイエット時の回数設定は？」

筋力トレーニングによってダイエットは可能です。

ポイントは、1セットの回数を多めに設定すること。

しかし鍛えることで、痩せると同時に筋肉量も増えるため体重面での変化は小さいです。

そこで、本記事では痩せるために効果的な回数や重量、より体重を減らす方法について紹介します。

ダイエット時は1セットの回数を増やす

ダイエット時は1セットの回数を多めに設定しましょう。

具体的な回数設定は以下となります。

• 1セット20回程度
• セット数は1メニューにつき3セット

理由は、動作回数が増えることで代謝が上がりやすく、エネルギー消費量が増えるから。

筋トレの回数において有名な方法は、10回3セットです。

しかし、この方法はボディービルダーなど筋肥大させたい方向けのトレーニング法であるため、ダイエット向きではありません。

20回前後で限界となるよう重量設定し、じわじわと筋肉へ効かせるイメージで実施しましょう。

有酸素運動を組み合わせて体重を落とす

上記にて、ダイエットには高回数でのトレーニングが向いていると記載しました。

しかし、より体重を落としたい場合はランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるべきです。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、筋トレに比べて脂肪燃焼効果が高いです。

また、鍛えた後のように代謝が上がった状態での有酸素運動は、脂肪が消費されやすく体重を落とすには最適。

僕の経験上ですが、筋トレによるダイエット効果は以下の通りです。

• 太りにくい体質になる
• 顔や体から脂肪が減り、外見の丸みがなくなる
• 筋肉の形が分かりやすくなる

このように、引き締まった体になるなど外見の変化は期待できますが、筋肉量が増えるため体重はあまり変化しません。

まとめると以下のようなイメージです。

• 見た目の向上や体型維持には筋トレ（持続性）
• 体重を減らすには有酸素運動（速効性）

続けられる強度で行う

筋トレや有酸素運動は続けられる強度で行いましょう。

理由は以下2点です。

• 続けることで効果を得られる
• 1度効果を得ても、辞めると元に戻る
• 過度なトレーニングはストレスとなる

筋トレ初心者と上級者では、適切な強度が異なります。

鍛えることに体を慣れさせるなど、初めはハードルを下げても良いでしょう。

強度については以下3点を調整することが重要です。

• 扱う重量
• セット間のインターバル時間
• トレーニングの実施頻度

特に注意するべき点は重量です。

重量は、大きいほど効果が高いというわけではありません。

無理して増やすとケガをするため、適切な重量で設定回数クリアすることを意識しましょう。

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• ダイエット目的の場合は1セット20回で鍛える
• 筋トレでは、体重の減りが少ない
• 体重を落とす際は有酸素運動を組み合わせる
• 継続可能な強度で行う

脂肪を減らして、引き締まった体を目指しましょう！